很多女生会因为身上的肥肉而苦恼,手臂上的拜拜肉,肚子上的小赘肉,过粗的腿部线条。都是影响女生美观的重要杀手,很多女生也为此受尽折磨,今天就带大家全面认识一下女生身上的肥肉要怎么科学的减掉。

问:怎么消除“拜拜肉”?

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一、体脂率

对于很多女性健身者而言,不少都很排斥力量训练,似乎健身只等于有氧运动。

很多女生只关注自己的体重,而很少去关心体脂率,从生理上来说,同样的体型,女生的体脂率是高于男生的,如下图:

纵观女性健身者,她们更多地集中在跑步,操课室及动感单车等区域,在力量区能见到女性朋友真的非常少。

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很多女性之所以远离器械,更多的是怕自己会练的太强壮,让自己的胳膊,腿显粗,但实际上这太多虑了。

健美小姐一般体脂率都低于15%,而且必须经过非常专业的训练以及补剂才能拥有。

关于拜拜肉,可能很多人都会说:

女生体脂率在20%-22%左右,身材就非常漂亮了,一般女生体脂率大多在25%-30%之间。

“我明明不胖啊,为什么还有拜拜肉?”

再加上同样重量,脂肪比肌肉的体积要大得多,所以体脂率高点的女生会看起来圆滚滚。所以女生要修炼好的身材,必须认识到体脂率这一关键的指标。

“我要减去我的拜拜肉!”

二、如何减脂

“拜拜肉”位于我们大臂后侧,当你挥手说“拜拜”的时候,就能感受到它在你臂下的颤抖和晃动。

首先肯定是要做有氧运动的,减脂都是全身的,有氧运动有很多如:半小时以上慢跑,减脂操(T25,郑多燕等),时间短而有效的hiit**,运动员级别难度的tabata等,都是能有效减脂的。**这些有氧操课可以关注我们hi运动健身微信号[hiydjs],回复[T25,郑多燕]等操课名称获取完整教程。

其实,导致拜拜肉的原因有两个,一个是肥、一个是肌肉松弛!

除了有氧运动之外,还需要的就是针对部位的力量训练了。

肥的话其实也也没得多少好讲的,毕竟肥是长期积累的,也需要长期的训练才能解决,这里我推荐把减脂和力量训练结合起来!

有女生可能要问,为什么要进行力量训练呢?我只是想有氧减肥,并不想练成金刚芭比肌肉萝莉啊。

虽然说,局部的减肥是不存在的,但是针对拜拜肉,进行训练,训练后,大臂后侧的拜拜肉就会紧致而富有弹性!而大臂后侧里面的肌肉就是肱三头肌,我们就主要训练它就可以啦!

首先要纠正的一点是,女生想练成金刚芭比非常困难,因为肌肉生成需要大量的雄性激素,而女生很难有吧。


力量训练能增加肌肉量,而人体维持肌肉需要消耗大量的热量,所以肌肉量增加能帮助我们在运动之后的很长一段时间内,持续消耗身体的热量,达到持续燃脂的目的。脂肪堆积是因为身体摄入的热量没有消耗掉而转化成脂肪留在身体上,从逆向思维来解决这一个问题,就是增加身体肌肉量,来持续消耗热量。

先讲一下减肥吧!

减肥其实主要就是从两个方面入手,一个是管住嘴,另一个是迈开腿!

1.管住嘴

管住嘴说的不是让你不吃,而是少吃高热量的东西,像烧烤,油炸等,肉是一定要吃的,本身肌肉就少,肌肉松弛,就会让你造成拜拜肉,还不吃肉,那剩下的一点点肌肉也快没了。

其次,饮食不需要要太苛刻,慢慢来就好,阶段性的减对于普通人来说比较靠谱,比如平时一顿二两米饭,先改成1.5两米饭一顿,坚持一两周,能坚持下来,再慢慢减,一上来就这不吃,那不吃,不行的,容易反弹。

2.迈开腿

说白了就是运动,你可以做TABATA和HIIT训练,下面我列举几个动作,你可以拿来做循环训练。

(1)前踢腿,脚可以不踢太高。

(2)波比跳,难度太大就不做俯卧撑。

(3)原地跑,前后摆臂不要忘了。

(4)高抬腿,腿太高到水平面。

(5)开合跳

以上我只是列举几个动作,你也可以根据自己的需求选择动作,一次选择4-5个动作,每个做30秒,动作间休息5-10秒,组间休息10-20秒就好,做3-6组。

接下来讲一下力量训练,不要担心肌肉会变很大!


因为女生肌肉含量低,这也是为什么女生比男生更容易发胖的原因了。

了解肱三头肌

名字叫肱三头肌,顾名思义就是三块肌肉组成的,分别是:长头、内侧头和外侧头这三块。(红色是长头,绿色是内侧头,黄色是外侧头)

1.什么是肘伸和肩伸?

在往下讲之前,需要先把这个概念搞清楚!肩伸就是把臂往后抬的过程,肘伸就是手肘弯曲再伸直的过程。

2.长头

js9905com金沙网站,肱三头肌长头是三块肌肉里最长的肌肉,也是块双关节肌肉,它长在肩关节和肱骨上,有肘伸和肩伸的功能

3.内侧头&外侧头

这两块肌肉长在我们的肱骨内侧和外侧,这两块是跨过关节的单关节肌肉,具有肘伸的功能。


关于减脂,有氧运动方面,就比较简单了,跟着操课练就行,无非就是累一点;减脂的另一部分力量训练,今天着重来讲一讲。

如何训练肱三头肌

结合上面的讲解,相信你应该明白,肱三头肌主要的功能就是肩伸和肘伸,那只需要寻找运用了这两个功能的动作来训练就可以了!

1.跪姿俯卧撑

能做正常俯卧撑当然好,不行就跪姿俯卧撑,或者上斜俯卧撑,手越高越简单。

“拜拜肉”是指手臂后侧的一大块肉,如果你身体的体脂率很高的话,当你跟人挥手告别的时候,这块肉就会上下左右的摆动,看起来很可爱有木有?当然,如果你不喜欢它的话,你也可以把它减掉。

那么,怎么样消除“拜拜肉”呢?

有一些人想当然的认为“练哪里就减哪里”,其实这是大错特错的想法。“拜拜肉”就是脂肪,你要做的主要工作是减脂。脂肪是通过有氧氧化作用消耗掉的,是不可能局部减脂的,同样是你的身体,凭什么运动的时候,只减手臂,而不减大腿呢?

我们做局部的力量锻炼时,例如练手臂颈后臂屈伸,只是锻炼手臂后侧的肱三头肌,这种运动属于无氧运动,它的供能来自于ATP-CP系统,即糖的无氧酵解和无氧分解,并不能直接消耗脂肪,这种运动对减脂的作用只是帮助我们多消耗一点能量而已。只有当我们的体脂降低下来以后,通过力量训练增加的肌肉才会显现出来。

为了达到消除“拜拜肉”的目标,我们需要从以下三个方面同时着手:

一、调整饮食

1.清淡饮食。避免高油、高盐、高糖的食物;尽量少吃煎、炸、烧烤的食物,多吃蒸、煮的食物。

2.营养全面。很多人在减脂期,这也不敢吃、那也不敢吃,其实这样容易造成营养不良。其实,什么食物都可以吃,哪怕是巧克力蛋糕你也可以吃,只要控制住量就可以了。每餐都要保证有主食、优质肉类、多种蔬菜。现在很多人,尤其是女生,为了减肥也减掉了健康,真是得不偿失!

3.计算热量。如果你觉得你的饮食已经比较健康了,那你可能是全天摄入的热量偏高。你可以下载一个食物热量APP,监控你每天的饮食热量。当然,如果你觉得称量食物比较麻烦,你也可以只是记录一下你全天吃进去的食物,越详细越好,每周固定一个时间称一下体重和体脂,结合你的日常活动量和运动量,逐步调整饮食。这种方法人人都可以做到,我们需要的只是多一些耐心。

二、有氧运动

1.项目。有氧运动项目很多,跑步、自行车、游泳、健步走、健美操、舞蹈,球类运动,这样都可以参加。

2.频率。不管什么运动,都需要循序渐进,给身体一些时间去适应。刚开始的时候,可以每周3次,逐步增加到每周6次。

3.强度。掌握强度最好的方式就是把运动时候的心率控制在“靶心率”。科学研究表明,靶心率可以更好的锻炼心肺功能、燃烧脂肪。靶心率计算公式:(220-年龄-静态心率)×50%-85%+静态心率。当然,如果你的体质较弱,这个强度也是需要循序渐进去达到的。当你做有氧运动的时候,你应该可以和身材的人完整的说一句中等长度的话,如果你气喘吁吁,说不出话来,那就表明你的强度偏大了,运动也持续不了多长时间。

4.时间。有氧运动的时间可以从每次20分钟开始,每隔两周增加5分钟,逐步增加到最多60分钟就可以了,以减少肌肉流失。

三、无氧运动

1.项目。在健身房里,我们可以选择全身性的力量运动,例如深蹲、硬拉、卧推、推举,这些运动锻炼到的肌肉比较多,能够更好的帮助消耗热量。像练肱二头肌哑铃弯举、练肱三头肌的颈后臂屈伸,因为只是局部小肌肉,消耗的热量很少,并不是我们优先选择的动作。如果你仅仅是想减掉“拜拜肉”,并不想练成健美运动员一样的身材,那么你也不需要学习太多动作。

2.频率。力量训练对体力的消耗比较大,对神经系统的压力也比较大,为了更好的恢复,每周安排2~4次力量训练就足够了。

3.强度。健美训练的强度指标为RM,全称Repetition
Maximum,指能完成某个次数的最大重量。例如我们练卧推10RM一组,就是指我们最多能完成一组10次卧推的最大重量。理论上来说,重量越大,消耗的热量越多,对肌肉的刺激越深,但是为了安全起见,所用的重量首先要能够控制住,超过自身能力的重量只会导致运动损伤。建议强度控制在8~15RM之间会比较好。

4.时间。力量训练的时间也不越长越好。据有关研究显示,人体的恢复能力有限,力量训练的时间控制在40分钟以内,会有效防止肌肉分解代谢大于合成代谢,从而更有利于增肌。

希望我的回答能够帮到你!

你缺少人家健身女汉子的毅力,你看看人家的胳膊爆青筋的肌肉块。有肌肉的女汉子一样漂亮好看啊

很高兴尚形君来解答这道问题。

女性常常会受到一块赘肉的困扰,那就是拜拜肉,拜拜肉是长在手臂后侧的一块肥肉,而通过一些手臂后侧的训练,就能够有效的消除掉拜拜肉了,那么该如何通过力量训练,消除掉拜拜肉呢,下面就为大家推荐几个动作,帮助大家消除拜拜肉。

1.颈后臂屈伸,这个动作需要一个小哑铃,或者是一瓶矿泉水也行,能够造成负重的物体,在家在公司都能够练起来,首先将哑铃举过头顶,双手伸直,双手手掌托住哑铃上端,然后弯曲手臂,将哑铃缓缓下放,放至小臂贴紧大臂,这个过程中,大臂保持固定不要移动或者晃动,然后使用手臂发力,将手臂伸直,感受到手臂后面收紧,然后再缓缓下放,重复进行动作8-15次,做到3-5组即可。

2.坐姿臂屈伸,这个动作只需要一个凳子,或者一个平台就能够进行,非常简单并且高效,随时随地都能练起来,首先找一个凳子,然后双手放在身后,撑住身体,手臂伸直,上半身保持直立,垂直于地面,就像坐在凳子上一样,双脚向前,然后身体笔直向下,下放到手臂弯曲到与小臂与大臂几乎垂直,然后双臂发力,将身体顶起,直到手臂完全伸直,然后再重复进行,进行速度放慢,保持手臂肌肉的张力,重复进行8-12次,做到3-5组即可。

3.俯卧撑,这个动作虽然很常见,但是使用到手臂,对于消除手臂拜拜肉具有非常好的效果。采用俯卧方式,双手距离比肩稍宽,双手手掌压实地面,保持上半身平直,并且固定肩胛骨位置,然后手肘缓缓打开,肘部外摆,并且与身体形成一定的夹角,向下想象胸部去触碰地面,然后手掌发力,将身体推起,直到手臂完全伸直,停顿片刻,然后再进行重复即可,如果做不起来,则采用跪姿进行,如果追求难度,可以采用爆发力的俯卧撑完成,在俯卧撑的基础上,使用爆发力快速推起身体,直到远离地面,然后重复进行8-15次,做3-5组。

以上就是一些消除拜拜肉的简单,随时随地都能够锻炼的动作,只要坚持训练要不了多久就能够消除掉拜拜肉了。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

三、女生力量训练要做哪些?有针对性的吗?

先说下针对性力量训练